Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh giúp ăn uống ngon miệng, cơ thể hấp thu tốt dinh dưỡng và có một sức khỏe tốt hơn. Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống là cách giúp bảo vệ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Hệ tiêu hoá của bạn có thật sự khoẻ mạnh?
Hệ tiêu hóa được chia làm 2 phần: Ống tiêu hóa bao gồm miệng, thực quản, dạ dày, ruột non, đại tràng, trực tràng, hậu môn. Tuyến tiêu hóa gồm tuyến nước bọt, tuyến tiêu hóa tụy, gan, mật.
Thức ăn đưa vào cơ thể được ống tiêu hóa hấp thu để tạo nên các chất dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể. Các cơ quan như: gan; mật; tụy… có các tế bào tuyến chịu trách nhiệm tổng hợp, sản xuất ra các dịch và men tiêu hóa.
Một hệ thống tiêu hóa tốt đóng vai trò cốt lõi trong sức khỏe toàn thân. Không chỉ là cơ quan chính của cơ thể đối với việc tiếp nhận và hấp thu chất dinh dưỡng, sức khỏe hệ tiêu hoá có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch, hệ nội tiết, tình trạng da, sức khoẻ tâm thần và các bệnh ung thư… Do đó, một bộ phận nào đó của hệ tiêu hóa bị trục trặc sẽ ảnh hưởng xấu đến những phần khác của ống tiêu hóa và toàn cơ thể.
Một bộ phận nào đó của hệ tiêu hóa bị trục trặc sẽ ảnh hưởng xấu đến những phần khác của ống tiêu hóa và toàn cơ thể
Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh là khi tiêu hóa thức ăn tốt, giúp cơ thể hấp thu được các chất dinh dưỡng, chức năng đại tiện bình thường, ít mắc phải các triệu chứng rối loạn về tiêu hóa như táo bón, tiêu chảy, chướng bụng, đầy hơi,..
Tuy nhiên, áp lực công việc, chế độ ăn uống, sinh hoạt không điều độ là nguyên nhân ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe hệ tiêu hóa. Các chuyên gia y tế đều cho rằng nhịp sống hiện đại đang trở thành một trong những yếu tố khiến cho nhiều người dễ dàng mắc phải các bệnh lý về đường tiêu hóa. Tiêu hoá gặp rắc rối không chỉ gây ảnh hưởng nặng nề đến sức khỏe mà còn làm giảm sút chất lượng công việc, sinh hoạt mà còn khiến sức khỏe tổng quát của cơ thể cũng dễ bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
Cần lựa chọn chế độ dinh dưỡng đúng để có hệ tiêu hoá khoẻ mạnh
Cần loại bỏ ngay những thói quen xấu
Những thói quen xấu trong sinh hoạt hằng ngày gia tăng gánh nặng cho sức khỏe hệ tiêu hóa. Nhịn đi vệ sinh, ăn quá khuya, chế độ ăn uống không lành mạnh,… là những sai lầm ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa mà nhiều người thường xuyên mắc phải.
Vì vậy, cần lưu ý một số vấn đề không tốt rất hay gặp trong sinh hoạt hằng ngày và loại bỏ chúng, như: Đừng “làm ngơ” khi cơ thể báo hiệu cần được “giái phóng chất thải” – dễ bị táo bón vì sau thời điểm này sẽ rất khó đi tiêu. Và hệ thống tiêu hóa cần “một khoảng trống” để tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng mới.
Việc ăn khuya cũng ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của cơ thể. Vì sau khi ăn, cơ thể cần thời gian để tiêu hóa thực phẩm. Ăn khuya khiến nhịp sinh học của các bộ phận chức năng bị rối loạn, làm giảm khả năng phá vỡ cấu trúc thực phẩm, dẫn đến thực phẩm khó được tiêu hóa trọn vẹn.
Chú ý chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh các chất dinh dưỡng. Nên chia nhỏ các bữa ăn, bởi ăn hoặc uống quá nhiều trong một bữa dẫn đến đầy hơi, chướng bụng, trào ngược dạ dày,…
Không nên uống quá nhiều chất lỏng trong bữa ăn, đặc biệt là bữa tối, gây loãng dịch vị, cản trở tiêu hóa. Đồng thời, giảm lượng thức uống có gas, như soda, hạn chế nhai kẹo cao su và dùng thức uống có cồn vừa đủ.
Loại bỏ các thói quen tác động xấu đến hệ tiêu hóa chưa đủ, mà cần phải chăm sóc, hỗ trợ tối đa cho hệ tiêu hóa. Xây dựng thói quen sinh hoạt tốt, luyện tập thể dục đều đặn, ăn uống lành mạnh và lựa chọn thực phẩm tốt cho hệ tiêu hoá,… là cách giúp hệ tiêu hoá của bạn hoạt động ổn định.
Cần làm gì để có hệ tiêu hoá khoẻ mạnh?
Tập thể dục đều đặn và kiểm soát căng thẳng: Hệ tiêu hóa và não có mối liên kết mật thiết. Do đó, stress thường xuyên sẽ sinh ra các vấn đề về tiêu hóa. Các chuyên gia y tế cho biết, các chất dẫn truyền thần kinh sẽ yếu đi khi bị stress, trong đó có serotonin có vai trò hỗ trợ điều tiết và kích thích quá trình tiêu hóa. Bệnh nhân sẽ không muốn ăn uống, tăng tiết axit, giảm prostaglandin bảo vệ dạ dày gây xuất huyết dạ dày mảng rộng, gây rối loạn nhu động ruột, từ đó mắc hoặc làm trầm trọng thêm các bệnh về tiêu hoá như viêm đại tràng co thắt, bệnh dạ dày, tình trạng tiêu chảy, khô miệng, ăn không tiêu…
Tập thể dục đều đặn và kiểm soát căng thẳng giúp hệ tiêu hoá khoẻ mạnh hơn.
Một số động tác tập thể dục để hỗ trợ tiêu hóa có thể kể đến như: Co bóp cơ, hít thở sâu, tập thể dục. Khi tập luyện, cơ trơn đường tiêu hóa bị kích thích, giúp vận chuyển thức ăn dễ dàng hơn, hạn chế táo bón. Việc tập thể dục thường xuyên giúp giảm kiểm soát cân nặng cũng có lợi cho đường tiêu hóa.
Lưu ý đến thói quen sinh hoạt: Từ bỏ các thói quen sinh hoạt không tốt như hút thuốc lá, uống rượu bia quá độ, thức khuya, ngủ không đủ giấc; đồng thời sử dụng thuốc điều trị theo đúng hướng dẫn của bác sĩ, lưu ý một số thuốc điều trị phải sử dụng sau khi ăn cũng sẽ góp phần nâng cao sức khỏe hệ tiêu hóa.
Lưu ý đến thói quen ăn uống: Thói quen ăn uống ảnh hưởng lớn đến hoạt động của đường tiêu hóa. Ăn uống đúng thời gian biểu hàng ngày sẽ giúp hệ tiêu hoá luôn ở trạng thái tốt nhất. Mỗi bữa ăn nên kéo dài khoảng 20 phút. Nếu ăn không tập trung (vừa ăn vừa lướt điện thoại, xem TV hoặc vừa làm việc…) dẫn đến ăn vội, nhai không kỹ, từ đó gây áp lực lên dạ dày, khiến men tiêu hóa ở khoang miệng và đường ruột tiết ra không điều độ. Điều này gây nên chứng đầy hơi, khó tiêu, gây tiêu chảy, táo bón, dài hạn có thể gây các bệnh tiêu hóa như viêm dạ dày, viêm đại tràng…
Thói quen thường xuyên bỏ bữa, nhất là bữa sáng hoặc để bụng quá đói hoặc quá no cũng tác động xấu đến cơ quan tiêu hóa. Vì khi đó, dạ dày sẽ làm việc quá sức, hoạt động nhu động ruột co bóp chậm, lượng dịch tiêu hóa không đủ gây đầy hơi, khó tiêu, chướng bụng. Thói quen ăn vô độ và ăn bất kỳ thời gian nào cũng làm đảo lộn thời gian sinh học của bài tiết các men tiêu hóa. Điều này ảnh hưởng xấu đến tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất. Đồng thời, nên hạn chế các đồ uống có cafein như cà phê, rượu, hạn chế ăn quá khuya, uống đủ nước để tránh táo bón và giúp cơ thể hấp thu tốt dưỡng chất.
Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn: Dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng hàng đầu, quyết định sức khỏe hệ tiêu hóa, và thực phẩm đầu tiên được nhắc đến là chất xơ.
Luôn nhớ bổ sung chất xơ vào chế độ ăn
Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hoá được. Chất xơ trong thực phẩm xúc tiến quá trình tiêu hoá, giúp tống chất phế thải ra khỏi cơ thể mau chóng hơn và do đó giảm sự tồn tại của các chất độc trong cơ thể, giúp phòng và điều trị một số vấn đề về tiêu hóa như viêm túi ruột già, táo bón. Chế độ ăn giàu chất xơ còn giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Lưu ý, nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ, bao gồm: Chất xơ tan trong nước, có nhiều trong các loại hạt đậu như: đậu nành, đậu ngự, đậu tây, rau, trái cây, …chất xơ này có thể làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hoà đường trong máu và chất xơ không hoà tan trong nước như cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, rau. Chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn.
Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam từ 20 – 22g/ngày. Tuy nhiên, với khẩu phần ăn hiện nay, lượng chất xơ chỉ đạt được khoảng 5-10g xơ/ngày. Hầu hết, mọi người đều bị thiếu chất xơ.
Tăng cường bổ sung chất béo tốt (omega 3), hạn chế chất béo không tốt: Bổ sung chất béo tốt, trong đó có Omega 3 giúp tăng lợi khuẩn đường ruột và hấp thụ các dưỡng chất quan trọng.
Bổ sung Vitamin và khoáng chất: Vitamin và khoáng chất có vai trò như là chất xúc tác giúp biến đổi thức ăn thành năng lượng. Đồng thời, chúng có khả năng giúp các tế bào nhung mao, niêm mạc đường tiêu hóa chống lại sự tấn công của các tác nhân nhiễm trùng nhờ khả năng chống lại quá trình oxy hóa, sửa chữa cấu trúc bị tổn thương.
Vì vậy, nên cung cấp đủ vitamin và khoáng chất theo từng lứa tuổi, từng giai đoạn phát triển của chúng ta. Phải đầy đủ các loại vitamin tan trong dầu (A, D, E, K); vitamin tan trong nước (B, C, F); các khoáng chất như sắt, kẽm, canxi,… Đa dạng các loại thực phẩm như rau, củ, quả, trứng, cá, sữa để bổ sung đầy đủ nhất các loại vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Đây cũng là cách giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hiệu quả mà chúng ta nên chú ý khi xây dựng khẩu phần ăn hàng ngày.
Cân bằng hệ vi sinh đường ruột: Theo các chuyên gia y tế, hệ vi sinh đường ruột cân bằng sẽ đóng góp đến 80% tình trạng miễn dịch của cơ thể. Việc cân bằng hệ vi sinh đường ruột rất quan trọng để bảo vệ đường tiêu hóa khỏe và từ đó gia tăng miễn dịch cho cơ thể.
Thông thường, trong đường ruột có khoảng 100 nghìn tỷ vi sinh vật (đa phần là vi khuẩn) còn gọi là hệ vi sinh đường ruột, trong đó có 85% là lợi khuẩn và 15% là hại khuẩn. Nếu sự cân bằng này mất đi, tỷ lệ hại khuẩn gia tăng thì hệ miễn dịch của con người suy yếu, giảm sức đề kháng và dễ mắc bệnh, đặc biệt là các bệnh đường tiêu hóa, các rối loạn tiêu hóa …
Hệ vi sinh đường ruột là hàng rào bảo vệ sức khỏe của con người, giữ vai trò chuyển hoá, tăng cường hệ miễn dịch, giúp chống lại bệnh tật. Tuy nhiên, trong cuộc sống hằng ngày, có thể gặp tình trạng mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, khiến hệ miễn dịch suy giảm, con người dễ nhiễm bệnh, hay ốm vặt hơn.
Triệu chứng của mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột bao gồm vấn đề tiêu hóa: đầy bụng, tiêu chảy hoặc táo bón, ngoài ra, có thể xuất hiện những vấn đề khác về da như chàm, ngứa, phát ban hoặc triệu chứng mệt mỏi, mất ngủ, lo lắng hoặc trầm cảm, hoặc cảm lạnh thường xuyên….
Có nhiều phương pháp giúp cải thiện cân bằng hệ vi sinh đường ruột, trong đó bao gồm việc bổ sung thêm vi khuẩn có lợi.
Lợi khuẩn Probiotic là một loại lợi khuẩn thuộc nhóm các vi khuẩn sống và là những vi sinh vật sống, chủ yếu đây là vi khuẩn, tương tự các vi sinh vật có lợi tự nhiên được tìm thấy trong ruột. Chúng còn được gọi là “vi khuẩn thân thiện” hay “vi khuẩn có lợi” (vi khuẩn có lợi cho con người), những vi khuẩn này được bổ sung vào chế độ ăn nhằm cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột để cải thiện sức khỏe.
Lợi khuẩn (probiotics) trong cơ thể chúng ta là những vi khuẩn – vi sinh vật sống có lợi cho sức khỏe vật chủ.
Sở dĩ nên bổ sung probiotic hàng ngày vì probiotic không mang mầm bệnh và không có độc tính, có khả năng bám vào các tế bào ruột, có tác dụng điều hòa nhu động ruột; ngăn ngừa tiêu chảy và táo bón; giúp duy trì và cân bằng lượng khuẩn có lợi và khuẩn gây hại trong đường ruột. Giúp giảm độc tố trong ruột, tăng cường hệ miễn dịch,…
Cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể: Thiếu nước là nguyên nhân phổ biến gây nên táo bón. Do vậy, các chuyên gia khuyên rằng, mỗi người uống 2.0-2.5 lít nước lọc/ngày để phòng ngừa táo bón. Tốt nhất, bạn nên uống một ly nước trước hoặc sau bữa chính khoảng 60 phút để hỗ trợ cho việc tiêu hóa thức ăn. Nếu uống nước ngay trước, trong hoặc sau bữa ăn sẽ làm loãng dịch vị ảnh hưởng tới việc tiêu hóa thức ăn.
(Theo Sức khoẻ & Đời sống)
Xem thêm:
