BÀI TẬP THỞ ĐÚNG TRONG KHI CHẠY BỘ

 

SKĐS – Chạy bộ là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất… nhưng để chạy bộ được thời gian dài hơn, quãng đường xa hơn bạn cần học cách thở đúng.

Hít thở sâu, đều đặn khi chạy bộ cung cấp máu giàu oxy cho các cơ đang hoạt động đồng thời làm dịu hệ thần kinh, điều chỉnh nhịp tim.

 

Khi thở ra, cơ thể thải carbon dioxide, loại bỏ chất thải, giảm căng thẳng, mệt mỏi, khó chịu ở cơ. Do đó, khi hít thở đúng cách sẽ giúp cơ thể sản xuất năng lượng hiệu quả, duy trì và nâng dần cường độ tập luyện.

 

Biết cách thở khi chạy bộ giúp tăng cường quãng đường và thời gian chạy.

 

Biện pháp tăng cường dung tích phổi khi chạy bộ

Khởi động

 

Thực hiện khởi động không chỉ làm tăng nhịp tim, lưu thông máu mà còn nới lỏng các cơ, giúp cơ hoành dễ dàng mở rộng để tăng dung tích phổi, hỗ trợ thở tốt hơn. Các bài khởi động có thể thực hiện gồm bài tập ngực, yoga như: Tư thế em bé, rắn hổ mang, tư thế con bò- con mèo…

 

Duy trì dáng chạy đúng

 

Duy trì dáng chạy và tư thế tốt như giữ đầu, cổ ở vị trí trung tính, mắt hướng về phía trước, dáng người hơi đổ về phía trước nhưng vẫn giữ vai thẳng, thư giãn.

 

Dáng chạy chuẩn giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi, giảm áp lực lên vùng ngực giúp bạn thở dễ hơn khi chạy.

Thở bằng mũi hoặc miệng

 

Khi chạy bộ, thở bằng mũi hoặc chỉ bằng miệng có thể không tận dụng tối đa dung tích phổi, dẫn đến cơ thể có ít oxy hơn khi tập thể dục.

 

Do đó, khi bạn chạy, hãy luân phiên hít vào bằng mũi và miệng nhịp nhàng, xen kẽ giữa các bước để điều chỉnh nhịp thở. Thở ra bằng miệng để nhanh chóng giải phóng carbon dioxide.

 

Luyện tập các kỹ thuật thở tốt nhất khi chạy bộ

Thở bằng cơ hoành

 

Hít thở bằng cơ hoành, còn được gọi là thở bụng, là một kỹ thuật thúc đẩy việc sử dụng cơ hoành, một cơ lớn nằm bên dưới phổi, để hít vào và thở ra. Kiểu thở này thường được áp dụng nhằm giảm căng thẳng, tăng dung tích phổi và sức khỏe tổng thể.

 

Cách thực hiện:

 

• Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái, đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng.
• Hít vào chậm và sâu qua mũi, bụng phồng lên.
• Thở ra chậm qua miệng, xẹp bụng xuống, rút rốn vào sát cột sống.
• Cố gắng đếm đến bốn khi hít vào và bốn khi thở ra. Khi cảm thấy thoải mái hơn có thể tăng dần số đếm.
• Lặp lại quá trình này trong vài phút.

Thở nhịp nhàng

 

Hít thở nhịp nhàng chỉ đơn giản là hít thở theo một kiểu đều đặn, ổn định. Giống như giữ nhịp khi chạy hoặc nhảy. Điều này có lợi cho người chạy bộ vì hỗ trợ duy trì tốc độ ổn định và tránh bị mệt quá nhanh.

 

Cách thực hiện:

 

• Bắt đầu chạy với tốc độ cơ thể cảm thấy thoải mái.
• Hít thở có nhịp điệu, có thể hít vào trong 3 bước và thở ra trong 3 bước, hoặc hít vào trong 4 bước và thở ra trong 2 bước.
• Khi chạy bộ, chú ý đếm số bước chân, điều chỉnh hơi thở theo nhịp điệu đã chọn.
• Nếu bắt đầu cảm thấy hụt hơi, hãy giảm tốc độ hoặc điều chỉnh kiểu thở.

Luyện cách thở nhịp nhàng khi chạy bộ giúp duy trì tốc độ, tránh mệt mỏi quá nhanh.

Thở hộp

 

Thở hộp là một kỹ thuật bao gồm các bước như hít vào, sau đó nín thở, thở ra và dừng lại trước khi hít vào lần nữa. Kỹ thuật này thường được sử dụng để giảm căng thẳng, lo lắng và cải thiện khả năng tập trung.

 

Cách thực hiện:

 

• Bắt đầu ở tư thế thoải mái.
• Hít vào chậm và sâu qua mũi, đếm đến bốn.
• Nín thở trong bốn nhịp.
• Thở ra chậm qua miệng, đếm đến bốn.
• Cuối cùng, nín thở trong bốn nhịp trước khi lặp lại chu kỳ.

Một số tình trạng sức khỏe cần được chăm sóc y tế khi chạy bộ như gặp khó khăn khi thở, thở hổn hển, thở khò khè, chóng mặt, ngất xỉu hoặc mất phương hướng…

Nguồn: Báo Sức khỏe&Đời sống